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离高考还有两周,如何才是减轻焦虑的正确打开方式?

来源:西安高新一中    时间:2020-06-23    已阅读920次

“越到考前越学不进去,明知道自己要查漏补缺,但心静不下来,即使是坐在那里,思绪也在神游”“每天投入很多时间但看不到进步,甚至以前学过的知识都感到模糊,担心高考时啥也不会”“刷题刷不完,好多知识点还没完全掌握就要高考了,心里越发着急,一道题不会就感到崩溃”“突然感觉什么都没有学好,记忆力变差,脑子转不动,感觉自己什么都不行” ……

随着高考日期的临近,考前的紧张气氛几乎对每个考生而言都是一种无形的压力。部分考生心理素质较好,能自觉地把考试压力转化成最后冲刺的动力,然而,也会有一些考生在考前出现了以上描述的状况,这些都是考前焦虑的表现。

中科院心理研究所王极盛教授在多年的研究中发现,影响高考成功的20种因素中,最重要的因素是:考试中间的心态,其次是考试前的心理状态,第三位是学习方法,第四位是学习基础。由此可见,高考不仅是知识的较量,更是心态的比拼。

面对两周后的高考,同学们要怎样调整心态呢?可以试试以下方法:

调整期待,关注当下

瓦伦达是美国一个著名的杂技表演家族,第七代钢索表演艺术家尼克•瓦伦达曾在2013年、2014年先后完成穿越尼亚加拉大瀑布、横穿芝加哥湖畔三座50层大楼两次“死亡空中表演”,打破吉尼斯世界记录。然而,这个诞生多位“钢丝之王”的家族,也曾有失败的惨痛历史。尼克的祖父卡尔•瓦伦达曾以精彩、稳健的高超演技闻名全国。在他过往的表演生涯里,从来没有出过事故,因此,1978年表演团准备派他为一些十分重要的客人表现杂技。卡尔不断地告诉自己这场表演非常重要:全场上下都是社会名流,还有现场直播,这次成功不仅奠定自己在演技界的地位,还会给团队带来前所未有的回报。演出开始了,这一次他决定不用保险绳,因为许多年以来的成功经验告诉他,100%不会出错。但是,意想不到的事情发生了,当他刚刚走到钢索中间,仅仅做了两个低难度的动作之后,就从10米高的空中摔下来,意外丧生。事后,他的妻子回忆说:“我知道这次一定会出事。因为他在出场前就不断的说,“这次太重要了,不能失败”。以前每次成功的表演,他只是想着走好钢索这件事的本身,不去管这件事可能带来的一切。卡尔太想成功,太患得患失了。如果他不去想这么多走钢索之外的事情,以他的经验和技能是不会出事的。”

后来心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态称为“瓦伦达效应”。面对高考,如果我们总是去告诉自己这次考试太重要了,会决定我未来的人生发展,一定要考好,在复习或考试中一旦遇到难题,就容易心慌焦虑,越是焦虑就越难以集中注意力,进而影响备考心态和考场发挥。要知道这个世界没有一劳永逸的事情,决定你未来四年怎么生活的,是你对生活的态度,而不是你的高考成绩。当我们能卸下思想包袱,把高考看作是一次挑战,我们就不会被压力压垮,反而会打起精神,专注每一天的复习。

积极自我暗示,增强备考信心

面对高考,没有人会自信地说我完全准备好了。考前发现自己还有没掌握的知识点,考场上遇到不会做的题都是正常现象,不必过分紧张自责。同学们已经为高考准备了三年,不会因为一段时间学习状态不好就考不好,也不会因为一道题解不出来就考差了。越是临近考试时间,越要给自己积极的自我暗示。在积极自我暗示的时候,尽量避免使用否定词。心理学家曾做个一个实验,问每一个实验对象听到“请不要想一只粉色的大象”脑海中出现的是什么?结果无一例外,所有参加实验的人都报告说头脑中出现的是粉色的大象。

所以,当自己感到紧张,焦虑,害怕时,告诉自己:我不紧张,我不焦虑,我不害怕……很有可能会起到相反的暗示效果,你的大脑只接收到了“紧张”“焦虑”“害怕”等信息,而忽略了“不”。因此,要多用正面的词语进行心理暗示——我很放松,我一定可以的,我很自信……

另外,也可以反复告诉自己不管这份题是难还是简单,对大家来说都是一样的;这张卷子上大部分都不是什么“倾国倾城”的难题,用不着怕它;把会的做对、把属于自己的分数拿下来就是最大的胜利,不奢求与实力不匹配的结果。

除了语言上的积极暗示,也可以通过行动增强备考信心,可以尝试在每天学习结束前回顾一下自己在当天各科复习中的收获或进步并把这些要点列出来,这种可视化的方式可以增强我们的信心,让我们感受到自己每天都是有收获的。

接纳焦虑情绪,积极调整

焦虑的确让人难受,我们越想排斥这种情绪,这种情绪对我们的影响就会越深,调整情绪的关键在于我们如何理解与善待它,允许它与你同在,并尝试接纳它。

可以通过深呼吸缓解焦虑,深呼吸的具体方法:

第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来,保持呼吸的平稳。

第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。

如果你因为焦虑而感到无法自控,寻求家人、老师和同伴的安抚也极其重要;如果你愿意寻求心理帮助,学校心理辅导室的老师会非常愿意聆听、支持你。


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